Upphafsstig: Skynjun á sársauka
Áður en þú dregur úr úr sárum hneyrðu þér hvað þú ert að horfa í; keðjan af mjúkum leifum, liðum, vöðvum, taugum. Snertingin er eins og óvæntur óheppinn áætlaður árásir. Hér er ástandið – sársaukin er í raun rotnir, ekki bara á yfirborðinu.
Snögg greining í þjálfunarumhverfi
Look:, þú er í aðstöðu þar sem fljótt þarf að greina. Röntgen á morgun er ekki í boði, en aðra myndunartæki er engin. Þú notar hreyfinguna. Ef hnéið gefur ekki frá sér, þín ástand er alvarlegt. Svokallað “Clark-test” – við erum að nota myndlíkingar, ekki styttingar. Fyrir alla sem hafa lent í slíkum meiðslum í hné: hafðu í huga að áþreifanleg merki eru hnenntur, bráðnun, og minnkun í lágmarki við viðeigandi áreynslu.
Umfjöllun um meðferð: Viðbragðsplan
And here is why. Fyrsta skrefið er “RICE” – hvíld, ís, þjöppun, hækkanir. En hérna ferðu lengra: ís er ekki bara köldur; það er heilbrigður. 10-15 mínútur, fjarlægja eftir 2 klukkustundir. Hækkun er lykillinn: legðu fótinn yfir hjartaslagið til að draga frá blóðflæði, minnka bólgu. Þú getur líka sett elastíkrúðugt með lágmarks þrýstingi – ekki eins og að spúra í bólur.
Lyf og íþróttarvörur
Þegar hæð er í gangi, leitaðu að óskaðlegum verkjalyfjabindum, til dæmis ibuprofen. En taktu eftir að aldrei blandaðu með sterkum óvélum. Hvernig þú tekur. Skiptu í lágmarksgildi, fjöri sinnum á dag. Eru sterkar bólgueyðandi eða skyndilegt verkjalyf, til einfalds. Ráðgjafar í íþróttum og læknar segja oft: “Ekki má vera of öruggur”, en þeir vilja sjá að þú notir réttan fjölda dagsetninga.
Endurheimt: Hreyfingar sem skila árangri
Here’s the deal: eftir fyrstu tveir dagar, hefðu þú að ræða með sjúkraþjálfara. Þeir bjóða upp á lítil svokölluð “passive motion” – hreyfanlegur hjól í litlum stærðum. Þetta minnkar stíllinn og heldur inn í íþróttana. Í hærri stig: staðarnir líkamsrækt. Ekki hika við að smíða sértækt verkfæri – t.d. teygjanlegu gúmmíntur sem hjálpar þér að “kveikja” í liðunum.
Skynjun á framkoma
By the way:, þú þarft að meta árangurinn daglega. Ef sársauki eykst, hættu strax. Kannaðu hreyfinguna með skrefum: 10 sekúndur á hverjum vegi, límt í 30 sekúndur, svo 60. Ef ekki er bólga, er hægt að hækka fjölda umferðartíma um 15% hver dag. Þetta er eins og að byggja pússla til að passa saman.
Framtíðarstraumur: Viðhald og forvarnir
Áður en þú lárétur hnéið í bólunum, hafðu í huga að dregið þig sjálfan út úr óbreyttum ástandi er ekki nægjanlegt. Hætta er að bæta við föstu verki. Svo, settu niður tímaáætlanir: 3 sinnum á viku, 15 mínútur á hverjum hóp. Þú þarft að vera ekki bara í hringrásinni, heldur í samfelldum ferli.
Á síðustu sekúndum – settu í huga að þú þarft að fylgja eftir því þegar þú færð á nýjan hátt. Notaðu aðstoð frá isfootballhm.com til að sjá hvað reynsla annarra í íþróttum býður upp á; það er kjarninn. Losaðu lausnina í dag.